Miniserie “el arte-ciencia de programar sesiones”: Capítulo 6: Yoga, programar por meses y desde el cuerpo: ciclo menstrual

Los tres cerditos (o cerditas)

Hace unos días estuve en un intensivo de fin de semana con David Swenson en Barcelona (¡sí sí así que vuelva repito! me he vuelto groupie). Al finalizar una de las sesiones en la ronda de ruegos y preguntas una chica le preguntó a David ¿“Tú qué opinas de practicar durante el período”?.

David, (¡un majete total!) empezó a contarnos como un cuento con todo su gracerío de abuelo castañeta del yoga. Él en su día, había preguntado a tres yoguinis sobre este asunto. Y como en el cuento de los tres cerditos…

  • Una dijo que practicaba de igual forma que si no tuviera el período (haciendo ashtanga que es una práctica cañerita),
  • Otra le dijo que no practicaba
  • La otra que hacía una práctica adaptada y que no hacía posturas invertidas

Después de alguna que otra anécdota, el propio David acabó su explicación diciendo: “Yo te cuento lo que me han contado por que no puedo saber nada de eso. ¿Cómo voy yo a saber lo que tu cuerpo necesita?” ¡Ojú mi David!
Y aquí voy yo porque estoy con David. Nos han contado muchos cuentos y yo creo que el cuento sería otro: Ricitos de Oro

Ricitos de oro

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MINISERIE “El arte-ciencia de programar sesiones”: Capítulo 5: Yoga de Temporada. Ideas para todo el año

Recapitulemos. En capítulos anteriores…

Empezamos viendo todos los pasos que hemos dado (!no son moco de pavo!)

  1. Empezar con tu sistema
  2. Definir tus motivaciones para perfilar tu estilo
  3. Establecer una estructura general para saber que debe tener toda clase (para que haiga un poco de y nadie se haga daño).
  4. Escuchar lo que dicen los maestros para planificar un nivel y un curso  y tener muchas secuencias ya diseñadas.

Bueno, bueno ¿no está mal, o que? Pero me temo que todavía no hay suficiente. Seguimos sin haber respondido a algunas cuestiones. En  mi cabeza resuena la siguiente pregunta: ¿Cómo me organizo para ir avanzando y adaptándome a mis alumxs a lo largo del curso?

“Yoga de Temporada”

Vengo de mi primer retiro de Otoño en a Casa da terra: Un lugar espectacular al lado del río Ulla rodeado de bosques de castaños y robles centenarios y prados más verdes que los de WindowsXP. Imaginaos la estampa: los colores de las hojas, los helechos marrones en los caminos, las setas en la sombra, los perros tumbados al sol a y nosotros, los humanos, venga a tomar sopas.

Y esto no lo cuento por dar envidia (que también) sino por traer un ejemplo palpable de cómo cambia la naturaleza con cada estación. Allí hablamos de nutrición y de una de sus premisas básicas: Tomar alimentos de temporada del lugar en el que vivimos: de esta manera no hay que traerlos congelados del quinto cuerno y  nuestro cuerpecillo está preparado para procesarlos.  Bueno, bonito y barato, para nosotros y para el medio ambiente.

Si hay alimentos de temporada ¿por qué no practicar un yoga de temporada? Y no sé cómo lo veis, pero a mí se me ocurre que una buena manera de “temporalizar” los cursos es ir adaptándonos a lo que sucede en la naturaleza, como hacen los demás animales.

Así, más que me pongo animal y me dejo guiar por lo que me apetece. Explorar en mi bicherío. ¿Te apuntas?

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MINISERIE “El arte-ciencia de programar sesiones”: Capítulo 3. Del Cómo al Qué! con otro yoguiregalo para ya!

Por dónde íbamos… Sí, venga que nos vamos de excursión. 

Una excursión con un guía. Juer! y te ha tocado! Y ese guía eres tú! Oh sí! Tú! instructxr de yoga! 

Ojo! Si eres alumnx no huyas!

Si quieres empezar a practicar por tu cuenta en casa quédate un ratito más conmigo y te explico de paso cómo montar tus clases.

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Miniserie “El arte-ciencia de programar sesiones”: Capítulo 2. Del porqué al Cómo!

Sí una cosa he aprendido es que existen tantas formas de enseñar yoga como profesores. El famoso #cadamaestrillotienesulibrillo aquí va que ni pintado!. Y esto va de cómo hacerse el librillo! Si eres profe y estás empezando, aquí un testimoooooooooonio pero sobre todo, ideas que espero te ayuden a crear el tuyo!

En esto de enseñar hay mucho que aprender!

Del porqué al cómo

¿Qué es lo que tú sabes? Qué quieres que aprendan tus alumnos contigo y cómo vas a hacerlo?

Si todas estas preguntas te aturden como a mí, te propongo buscar unos principios. ¿O qué?

Segura estoy que no ha sido por forrarte de pasta  ¿Por qué te has metido a dar clases de yoga? Busca! existe un motivo, un deseo, algo por lo que crees que puedes aportar. Por ahí han de andar tus principios si sabes buscarlos.

Por ejemplo así que me pongo a preguntarme por qué me he metido yo a esto, me respondo (léase con vocecita de diálogo interior):

  • Aprender: Puede que hasta que sea cierto y es que he oído por ahí que no hay mejor manera que aprender que enseñar
  • Explorar: Así ves otras formas de hacer y ser, aprendes de tus alumnos y personas que les apasiona esto mismo.
  • Compartir: Compartes lo poco que sabes de esto que te encanta, te absorbe hasta meterse hacia dentro por el ombligo y te hace requetefelizcomounaperdiz.
  • Aligerar: Te echas unas risas

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Miniserie “El arte-ciencia de programar sesiones”: Capítulo 1. (Con yoguiregalo gratis).

Si eres instructor/a, puede que esto te suene; si eres alumno te traigo un pase VIP para ver lo que sucede entre bambalinas antes de la clase… y si os quedáis por aquí, un regalo extra listo para descargar.

Esto va de hacer secuencias de yoga o del arte de planificar una sesión: Mi “proto-sistema” al descubierto!!!

Al principio todo es raruno

Me pregunto cómo fueron vuestros inicios haciendo sesiones, los míos están siendo rarunos … pero básicamente muy divertidos. Todos los profes que andáis por ahí supongo que tendréis también buenas historias que contar.

En esta primera mini entrada os lo cuento en/desde mis carnes en primera persona mis más tiernos inicios con el proceso de planificar una clase. En titulares:

Alegría, pánico, confusión!

Aunque era lógico, no estaba preparada para LA GRAN PREGUNTA :

“¿Quieres empezar a dar clases de yoga?

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Diseña tu sesión de yoga en casa (o donde tu quieras)

Clases de Yoga en Agosto!! ¿tu estás looocooo?!!

vacacion

A muchos/as nos ha entrado el nerviosismo y ya van unas cuantas personas que me preguntan qué hacer ante esta crítica situación. Esta entrada viene al rescate de todos los yogadictos.

Vienen siendo formas de montárselo sin profesor/a (A no ser que vayas a estar en Santiago y vayas a el Árbol Blanco en el que sigue habiendo clase todo agosto!!)

Pues bien, ofrezco toda las estrategias para yoguear en verano, bonitas y baratas:

  • Usar una app
  • Usar vídeos de youtube que te vayan guiando
  • Si ya tienes un poco de idea DYM y pa lante
  • Buscar una pringada que te de una clase

Para pincipiantes…

Para os que todavía están empezando y esto se hace un poco espeso dejo recursos para el verano muy lustrosos e igualmente molantes:

  • Un sesión matutina muy breve pero intensa. Aquí lo propio sería hacerla todos los días (En españolo, así dulzón)

Yo, seré la pringada que de la clase … (estoy nerviosísima!) así que me he puesto a documentarme y os lo ofrezco en formato chuleta para que hagáis un “Do It Your Self” y venga a hacer yoga en cualqueir lado.

Para nivel intermedio

 Centrarse

Encuentra un lugar tranquilo donde nadie vaya a molestarte. Prepárate en 6 sencillos pasos.

 Respiración

Empieza sentándote o tumbándote boca arriba para hacer unas como mínimo 6 respiraciones completas o yógicas.

Para calentar los pulmoncillos y el cuerpezuelo cántate unos oms (tres ¿no?) y siente cómo te dejan las tripas retumbantes.

Ejercicios de estiramiento

Tumbado/a, boca arriba, entrelaza tus manos para ponerlas detras de la cabeza y estirar todo tu cuerpo como si quisieras llevar los pies hacia una pared y la cabeza hacia la otra. Repíte este estiramiento dos veces.

Al bollo

Calentamiento: Saludo al sol

El saludo al sol servirá de calentamiento básico para la clase, estirando todo tu cuerpo. Reptíte el saludo como mínimo 6 veces.

Asanas básicas

He aquí la propuesta que hacen en la Asociación Internacional de Profesores Yoga Sananda. (La he adaptado un poco, de acuerdo con una clase para un nivel intermedio pero no avanzaado)

A) Postura invertidas

sarvangasana

  1. Sarvangasana (La vela o postura sobre los hombros), 3-5 minutos
  2. Halasana (El arado) 30 segundos a 2 minutos.

Dos apuntes sobre este grupo de posturas:

  • Aquí si te es más cómodo y ya tienes más experiencia puedes empezar desde el arado y luego subir a la postura sobre los hombros.
  • Si quires hacer más intenso el trabajo  (siempre y cuando estés cómodo/a en el arado)  desplázate hacia la derecha y hacia la izquierda caminando a pequeños pasitos.

B) Posturas de suelo

  1. Setubhandasana (El puentte) 30 segundos a 2 minutos
  2. Matsyasana (El pez) de 30 segundos a 2 minutos
  3. Paschimotanasana (La pinza) de 2 a 5 minutos
  4. Purvottasasana (plano inclinado) 30 seg a 1 minuto. Aquí se puede levantar alternativamente uno y otro pié para hacer más intensa la postura
  5. Bhujangasana (La cobra) 30 segundos a 2 minutos
  6. Salabhsana (saltamontes)  10- 30 segundos cada lado
  7. Dhanurasana (arco) 30 a 60 seg dos o tres veces
  8. Ardha matsyendrasana (Torsión espinal 1 a 2 minutos cada lado)

C) Posturas de pie

  1. Vrkasana (el árbol) 30 segundos a 1 minuto cada lado
  2. Trikonasana (el triángulo) 1 minuto cada lado

Cerrando la sesión

  1. Pada Hastasana (cabeza sobre las rodillas de pié) 1 minuto
  2. Sirshasana (postura sobre la cabeza) de 2 a 5 minutos.

 Para terminar: Relajación final

  1. Savasana: Postura de relax boca arriba. Párate un raato en esta postura para ver qué sensaciones deja la sesión en el tu cuerpo.
  2. Meditación 1-3 m. Aquí para los profanos como yo, probaría una meditación sencilla tratando de ponerte en contacto con tu respiración. Simplemente trata de tomar conciencia de la respiración dejando pasar los pensamientos como nubes que se te pasean delante de los ojos 😀

Unos consejos finales

Intenta ser disciplinado y replica la estructura completa de la clase: No te saltes el calentamiento ni la relajación.

Por mi parte voy a intentar preparar esta clase para las colegas en verano. Ya tengo ya tres o cuatro incautas que me han pedido que les haga unca clase al aire libre… ya contaré los resultados.  Mientras tanto, si alguien se anima a hacer esta secuencia, que comparta impresiones!! espero comentarios!

Operación vaqueros de otoño: Estrategia en 8 sencillos pasos

No sé qué le pasa a la gente que dice que en verano adelgaza. Yo, en verano, engordo 4 o 5 kilos y me parece lo más normal.

Analicemos el asunto:

  1. No voy a trabajar: Esto implica que el único ejercicio que hago al día ya no es necesario. Ni voy, ni vuelvo andando, ni subo ni bajo las escaleras de mi casa.
  2. No estoy neurotizada: Si he dejado todos los asuntos cerrados, no tengo pajas mentales que hacerme y estoy plácida en algún lugar que tiene cerca un bar.
  3. Me quedo sin clases de yoga: Entre que unos y otros se van de vacaciones, la mitad de las clases puf, se paralizan hasta septiembre -o prefiero ir a la playa… y por mucho pino que hagas eso es más un saltito y poco más.

¿Por qué demonios iba a adelgazar alguien en verano? ¡A mí que me lo expliquen!

Siendo previsora este año tracé un plan de choque ante lo inevitable: Me había propuesto perder algunos de los kilos ganados tras dejar de fumar (hoy hago 536 días y 3000 euros ahorrados).

La idea era llegar anoréxica al verano para así, tras el “cebamiento veranil” parecer yo misma en septiembre tras haber subido los ineludibles 5 kilos… pero no fue posible, claro.

¿Y ahora qué?

Non soy fan de dietas así que como la cosa no va bien he trazado un plan genial:

  • Coste cero
  • Poco exigente mentalmente.
  • Recoge lo mejor de las religioses cristiana y budista. No puede fallar!
    • Nótese que tiene un poquito de culpa, un poco de karma, un poco aquí y allá revuelto (y agitado)…

Son sencillos trucos infalibles para no ponerse trofollísima o blanduca como una cucaracha.

1. Truco contra la gula

Sería algo así como “Respirar para vencer al diablo”: Esta es una técnica ancestral, pero adaptda… Antes de caer en la necesidad imperiosa de comerme todo lo que encuentro a una velocidad ultra humana voy a intentar respirar profundamente 20 veces.

2. In the midle está la virtud

Intercalar algún agua entre las cañas y/o copas. Esto es barato y sano. Nadie puede discutirlo: sea cura o monje.

3. Meditation moments para darle leña al mono

Yo comer, pues como like una bestia parda y supongo que será de ansiedad: ante esto meditar no vendrá mal. Desde que escribí la entrada sobre la meditación, he meditado 10 minutos todos los días y de momento… no he mejorado mucho.

4.  Momento maitines: Unos saludos al sol

Por la mañana tempranito después de meditar empezar estirándose, hacer de tres a seis saluditos al sol para estar preparado para un día glorioso.

Con estas últimas dos cositas que llevan 15 minutos creo tienes el día ganado.

5. Yoga del cañero, y aquí al bollo!

Y es que una clase de Vinyasa o de Astanga te puede hacer un bonito trabajo. Para la gente que le damos al riquirriqui mogollón, estas clases son ideales: no te da tiempo ni a pensar en la lista de la compra, tu cabreo diario con tu jefe etc., etc. (que personalmente me suele suceder en otras clases de yoga) y de paso haces ejercicio aeróbico.

He estado revisando y rebuscando y traigo aquí tres videos de Youtube muy selectos:

  • No son cachitos, son clases completas pero no muy largas
  • Son clases así intensas
  • Nivel inicial-intermedio

Mola ¿no? Pues vamos allá:

Adrien se pone en plan cholito y hace una clase “para perder peso”:

Aquí esta nueva, – muy seria ella- pero que se monta una sesión soleada para sudar un poquito más:

Por último, un chavalote algo remilgao (pero bueno, la clase se entiende y es facilita):

En el anterior post propuse un poco de “vacaciones santillana” así que estos serían unos buenos resources para practicar en verano.

6. Cuatro esquinitas tiene mi cama

Savásana por la noche: Para terminar el día, ya en la camita después de hacer lo que sea, es un buen momento para recopilar lo sucedido a lo largo del día y pensar en todo lo bueno que ha pasado y cómo ha ido el plan antitrofollismo.

(Esto lo he aprendido de mi hermana, lo hace con mi sobrino después de leerle un cuento: el pobre tiende a verlo todo negro y así lo obliga a ver lo bonito de la vida).

7. Honrarás a tu padre y a tu madre

Desmadrarse como palabro supongo que tiene como origen etimológico algo parecido a tener lejos a tu madre en vacaciones… y yo a la mía la tengo cerca <3.

Esto es “una bendición”: me recuerda todo el día lo gordita que me estoy poniendo. Así que honrarela!

8. Estrategias “alternativas”

Si no se puede optar por otras formas más epicúreas de tratar el asunto y bailar un poco por la noche entre caña, agua y copa!

Suave, suave-su-su suave!

Fijos, Fijos!

Pues de esto va esta entrada: de Prefijos y sufijos. Y es que esto de llevar tanto tiempo haciendo yoga y no saberse el nombre de las posturas es una vergüenza!!!

No queda nada PRO no saber que te está diciendo el profesor/a cuando te dice  que si prefieres “hacer viparita karani o Sirsasana” y nos sabes que responderle.

Primero vamos con lo básico que hay que saber para sacar un 5 y aprobar:

Posturas básicas

Estos nombres hay que sabérselos sí o sí. (¿no?) Yo quiero prometer y prometo que me los voy a aprender.

Y luego ya para ser lo más… pues estaría saberse lo que significan los prefijos para luego entender al vuelo cualquier postura aunque no la hayas hecho en tu vidita. Para eso basta con entender las palabrejas que componen los nombres.

El sánscrito es una lengua perfecta! y “ está construido como la geometría y sigue una rigurosa lógica. Es teóricamente posible explicar el significado de las palabras de acuerdo con el sentido combinado de las letras, sílabas y raíces relativas”. Fuah!!!

Bueno, dejando aparte de la “perfección”  del sáncrito también es fácil darse cuenta de que el nombre de las asanas son combinaciones de las partes del cuerpo que intervienen, de animales o cosas.

  • Adho mukha: Indica que la cabeza va hacia abajo como en Adho mukha svanasana, adho mukha virksasana, adho mukha virasana
  • Urdhva: Indica que es hacia arriba y se complementa con palabras como hasta (manos), pada (pie) mukha (cabeza) como en, urdha hastasana, urdhva mukha svanasana.
  • Parivrtta: Señala que la postura tiene torsión como en parivrtta trikonasana, parivrtta parsvakonasana
  • Utthita: (Como yo!!, de aquí mi nombre de usuario en este blog)  y se refiere a extensión y generalmente de pie como utthita trikonasana, uttihita hastapadangushtasana, utthita parsvakonasana.
  • Supta: Indica que la posturas es acostado boca arriba como supta virasana, supta baddhakonasana.
  • Parsva: Indica que la postura es lateral como, pasva dhanurasana, parsva virasana
  • Ardha: Indica que sólo es la mitad como en ardha halasana, ardha aho mukha virksasana.
  • Salama o salamba: indica que se utiliza soporte
  • Niralamba: indica que no hay soporte
  • Prasarita: indica que las piernas se separadan como en prasarita padotanasana.

Mi intención era clasificar todas las posturas con fotos en Pinterest, pero como no me las se el proyecto ha ido malamente! (aunque sigo buscando quien me ayude a desarrollarlo)asanas_pinterest

Bueno, para hilar más fino, dejo aquí un pequeño glosario que he reordenado un poco:

CARACTERÍSTICAS PARTES DEL CUERPO
Adho: Abajo Anga: Miembros
Urdva: Arriba Bhuja: Brazo
Utthita: extendido Danda: Bastón – columna vertebral
Parivrtta: torsion Hasta: Brazo
Baddha: amarrado Janu: Rodilla
Supta: reclinado Pada: Pierna
Uttana: estiramiento intenso Padangustha: Dedo gordo del pie
Upavistha: sentado Kapala: Cráneo
Prasarita: abierto Karna: orejas
Ardha: Medio Sirsa: CabezaAnatomy:
Salamba: con soporte Hasta: Mano
Nirlamba: sin soporte Anguli: dedos de la mano
Kona: angulo Mukha: cara
Pida: presión Karna: oidos
Jattara: Estomago
Sarvanga: Todo el cuerpo
Sava: cadaver
Prana: respiración,; aliento vital
Paschima: Direccion Oeste (parte trasera del cuerpo)
Purva: Direccion Este (parte frontal del cuerpo)
POSICIONES Y MOVIMIENTOS ANIMALES
Asana: postura estable y firme Bhujanga: Cobra
Baddha: Cierre, atado, cogido Garudha: Aguila, montura de Vishnu
Niralamba: Sin apoyo Hamsa: Cisne
Parsva: Lateral (o estiramiento lateral) Kaka: Cuervo
Parivrrta: Giro – torsión Manduka: Rana
Paschimottana: estiramiento del oeste Matsya: Pez (ver sabios)
Pida: oprimido Mayura: Pavo real
Salamba: Con apoyo Salabha: Langosta, saltamontes
Supta: Tendido en el suelo Sarpa: Serpiente
Sukha: comododidad, felicidad Simha León
Urdhva: del revés Svana: Perro
Uttana: estiramiento intenso Tithibha: Luciérnaga
Uttitha: en extensión o equilibrio Ustra: Camello
Vakra: Giro – torsión Go: vaca
kapota: paloma
kurma: tortuga
shalabha: saltamontes /langosta
OBJETOS GENERAL
Parigha: Picaporte Chakra: Rueda
Hala: Arado Dhanura: Arco
Vrksa: Arbol Garbha : Feto o embrión
Tada: montaña Nava: Barca
Setu: puente Nauka: Barca
Nava: bote Padma: Loto
Dhanu: arco Parvata: Montaña
Danda: vara Sava: Cadáver
Chandra: luna Vajra: Rayo – diamante – gema
Vira: heroe Vrika / Vrka : Arbol
Asana: pose/ postura
NUMEROS y FIGURAS GEOMÉTRICAS SABIOS Y DIVINIDADES
Ardha: Medio Ananta: El infinito, serpiente cósmica en la que reposa Vishnu.
Asta: Ocho Hanuman: Dios-mono, ferviente devoto de Rama
Chatur: Cuatro Kasyapa: un sabio
Dwi: Dos Matsya: pez que escucho las enseñanzas sobre el yoga que Shiva impartía a Parvati y se convirtio en un sabio.
Eka: Uno Matsyendra: sabio yogui tántrico, que difundió las enseñanzas del hatha yoga.
Kona: Angulo Nataraja: Shiva, en el aspecto de danzante cósmico o dios de la danza.
Poorna: Completo Vasistha: sabio instructor del joven Rama
Sarva: Todos Virabhadra: guerrero y adepto de Shiva.
Tri: Tres Bharadva: un sabio; Tambien es el padre del arquero Drona,wue entreno a los primos que mas tarde fueron rivales y combatieron en la Guerra descrita en el Bhagavad-Gita.
Trikona: Triangulo Garuda: Rey de las aguilas.
Marichi: hijo de Brahma y abuelo de Surya, el dios sol.
Matsyendra: Señor de los peces; Shiva descubrió un pez, que había aprendido las enseñanzas sus enseñanzas de yoga. Shiva le dio forma divina para esparcir el conocimiento del yoga.
Surya: dios sol
Virabhadra: El gran guerrero que salto a la ayuda de Shiva para vengarse de su suegro..
Nataraja: Uno de los nombres de Shiva, el señor de la danza..

Ya que estamos, dejo además otras referencias: