MonoGráfico Power Revolution: El guerrero 1

Vuelvo de estreno en el nuevo blog con un clásico del rockandroll. Un monográfico. Sí, sí… de esos monográficos que iba a hacer mensualmente y saco «#cuandobuenamentepuedomente». En fin, hago acto de constricción, me flagelo por no cumplir y hala! me pongo al bollo.

En esta ocasión traigo un monográfico un poco distinto: Y es que en mi supercurso de instructora, Amelie nos ha puesto de deberes hacer varias fichas de posturas. Así pues, voy a hacer el especial de una de ellas y así voy compartiendo lo que hago con todos vosotros.

(Prometo hacer un especial Formación de Instructora con Yogaroom en su momento, pero ahora me voy a centrar en los deberes)

Básicamente, hay nuevos apartados, así que el monográfico será a partir de ahora más completo.

Continue reading

Diseña tu sesión de yoga en casa (o donde tu quieras)

Clases de Yoga en Agosto!! ¿tu estás looocooo?!!

vacacion

A muchos/as nos ha entrado el nerviosismo y ya van unas cuantas personas que me preguntan qué hacer ante esta crítica situación. Esta entrada viene al rescate de todos los yogadictos.

Vienen siendo formas de montárselo sin profesor/a (A no ser que vayas a estar en Santiago y vayas a el Árbol Blanco en el que sigue habiendo clase todo agosto!!)

Pues bien, ofrezco toda las estrategias para yoguear en verano, bonitas y baratas:

  • Usar una app
  • Usar vídeos de youtube que te vayan guiando
  • Si ya tienes un poco de idea DYM y pa lante
  • Buscar una pringada que te de una clase

Para pincipiantes…

Para os que todavía están empezando y esto se hace un poco espeso dejo recursos para el verano muy lustrosos e igualmente molantes:

  • Un sesión matutina muy breve pero intensa. Aquí lo propio sería hacerla todos los días (En españolo, así dulzón)

Yo, seré la pringada que de la clase … (estoy nerviosísima!) así que me he puesto a documentarme y os lo ofrezco en formato chuleta para que hagáis un «Do It Your Self» y venga a hacer yoga en cualqueir lado.

Para nivel intermedio

 Centrarse

Encuentra un lugar tranquilo donde nadie vaya a molestarte. Prepárate en 6 sencillos pasos.

 Respiración

Empieza sentándote o tumbándote boca arriba para hacer unas como mínimo 6 respiraciones completas o yógicas.

Para calentar los pulmoncillos y el cuerpezuelo cántate unos oms (tres ¿no?) y siente cómo te dejan las tripas retumbantes.

Ejercicios de estiramiento

Tumbado/a, boca arriba, entrelaza tus manos para ponerlas detras de la cabeza y estirar todo tu cuerpo como si quisieras llevar los pies hacia una pared y la cabeza hacia la otra. Repíte este estiramiento dos veces.

Al bollo

Calentamiento: Saludo al sol

El saludo al sol servirá de calentamiento básico para la clase, estirando todo tu cuerpo. Reptíte el saludo como mínimo 6 veces.

Asanas básicas

He aquí la propuesta que hacen en la Asociación Internacional de Profesores Yoga Sananda. (La he adaptado un poco, de acuerdo con una clase para un nivel intermedio pero no avanzaado)

A) Postura invertidas

sarvangasana

  1. Sarvangasana (La vela o postura sobre los hombros), 3-5 minutos
  2. Halasana (El arado) 30 segundos a 2 minutos.

Dos apuntes sobre este grupo de posturas:

  • Aquí si te es más cómodo y ya tienes más experiencia puedes empezar desde el arado y luego subir a la postura sobre los hombros.
  • Si quires hacer más intenso el trabajo  (siempre y cuando estés cómodo/a en el arado)  desplázate hacia la derecha y hacia la izquierda caminando a pequeños pasitos.

B) Posturas de suelo

  1. Setubhandasana (El puentte) 30 segundos a 2 minutos
  2. Matsyasana (El pez) de 30 segundos a 2 minutos
  3. Paschimotanasana (La pinza) de 2 a 5 minutos
  4. Purvottasasana (plano inclinado) 30 seg a 1 minuto. Aquí se puede levantar alternativamente uno y otro pié para hacer más intensa la postura
  5. Bhujangasana (La cobra) 30 segundos a 2 minutos
  6. Salabhsana (saltamontes)  10- 30 segundos cada lado
  7. Dhanurasana (arco) 30 a 60 seg dos o tres veces
  8. Ardha matsyendrasana (Torsión espinal 1 a 2 minutos cada lado)

C) Posturas de pie

  1. Vrkasana (el árbol) 30 segundos a 1 minuto cada lado
  2. Trikonasana (el triángulo) 1 minuto cada lado

Cerrando la sesión

  1. Pada Hastasana (cabeza sobre las rodillas de pié) 1 minuto
  2. Sirshasana (postura sobre la cabeza) de 2 a 5 minutos.

 Para terminar: Relajación final

  1. Savasana: Postura de relax boca arriba. Párate un raato en esta postura para ver qué sensaciones deja la sesión en el tu cuerpo.
  2. Meditación 1-3 m. Aquí para los profanos como yo, probaría una meditación sencilla tratando de ponerte en contacto con tu respiración. Simplemente trata de tomar conciencia de la respiración dejando pasar los pensamientos como nubes que se te pasean delante de los ojos 😀

Unos consejos finales

Intenta ser disciplinado y replica la estructura completa de la clase: No te saltes el calentamiento ni la relajación.

Por mi parte voy a intentar preparar esta clase para las colegas en verano. Ya tengo ya tres o cuatro incautas que me han pedido que les haga unca clase al aire libre… ya contaré los resultados.  Mientras tanto, si alguien se anima a hacer esta secuencia, que comparta impresiones!! espero comentarios!

Fijos, Fijos!

Pues de esto va esta entrada: de Prefijos y sufijos. Y es que esto de llevar tanto tiempo haciendo yoga y no saberse el nombre de las posturas es una vergüenza!!!

No queda nada PRO no saber que te está diciendo el profesor/a cuando te dice  que si prefieres «hacer viparita karani o Sirsasana» y nos sabes que responderle.

Primero vamos con lo básico que hay que saber para sacar un 5 y aprobar:

Posturas básicas

Estos nombres hay que sabérselos sí o sí. (¿no?) Yo quiero prometer y prometo que me los voy a aprender.

Y luego ya para ser lo más… pues estaría saberse lo que significan los prefijos para luego entender al vuelo cualquier postura aunque no la hayas hecho en tu vidita. Para eso basta con entender las palabrejas que componen los nombres.

El sánscrito es una lengua perfecta! y “ está construido como la geometría y sigue una rigurosa lógica. Es teóricamente posible explicar el significado de las palabras de acuerdo con el sentido combinado de las letras, sílabas y raíces relativas”. Fuah!!!

Bueno, dejando aparte de la «perfección»  del sáncrito también es fácil darse cuenta de que el nombre de las asanas son combinaciones de las partes del cuerpo que intervienen, de animales o cosas.

  • Adho mukha: Indica que la cabeza va hacia abajo como en Adho mukha svanasana, adho mukha virksasana, adho mukha virasana
  • Urdhva: Indica que es hacia arriba y se complementa con palabras como hasta (manos), pada (pie) mukha (cabeza) como en, urdha hastasana, urdhva mukha svanasana.
  • Parivrtta: Señala que la postura tiene torsión como en parivrtta trikonasana, parivrtta parsvakonasana
  • Utthita: (Como yo!!, de aquí mi nombre de usuario en este blog)  y se refiere a extensión y generalmente de pie como utthita trikonasana, uttihita hastapadangushtasana, utthita parsvakonasana.
  • Supta: Indica que la posturas es acostado boca arriba como supta virasana, supta baddhakonasana.
  • Parsva: Indica que la postura es lateral como, pasva dhanurasana, parsva virasana
  • Ardha: Indica que sólo es la mitad como en ardha halasana, ardha aho mukha virksasana.
  • Salama o salamba: indica que se utiliza soporte
  • Niralamba: indica que no hay soporte
  • Prasarita: indica que las piernas se separadan como en prasarita padotanasana.

Mi intención era clasificar todas las posturas con fotos en Pinterest, pero como no me las se el proyecto ha ido malamente! (aunque sigo buscando quien me ayude a desarrollarlo)asanas_pinterest

Bueno, para hilar más fino, dejo aquí un pequeño glosario que he reordenado un poco:

CARACTERÍSTICAS PARTES DEL CUERPO
Adho: Abajo Anga: Miembros
Urdva: Arriba Bhuja: Brazo
Utthita: extendido Danda: Bastón – columna vertebral
Parivrtta: torsion Hasta: Brazo
Baddha: amarrado Janu: Rodilla
Supta: reclinado Pada: Pierna
Uttana: estiramiento intenso Padangustha: Dedo gordo del pie
Upavistha: sentado Kapala: Cráneo
Prasarita: abierto Karna: orejas
Ardha: Medio Sirsa: CabezaAnatomy:
Salamba: con soporte Hasta: Mano
Nirlamba: sin soporte Anguli: dedos de la mano
Kona: angulo Mukha: cara
Pida: presión Karna: oidos
Jattara: Estomago
Sarvanga: Todo el cuerpo
Sava: cadaver
Prana: respiración,; aliento vital
Paschima: Direccion Oeste (parte trasera del cuerpo)
Purva: Direccion Este (parte frontal del cuerpo)
POSICIONES Y MOVIMIENTOS ANIMALES
Asana: postura estable y firme Bhujanga: Cobra
Baddha: Cierre, atado, cogido Garudha: Aguila, montura de Vishnu
Niralamba: Sin apoyo Hamsa: Cisne
Parsva: Lateral (o estiramiento lateral) Kaka: Cuervo
Parivrrta: Giro – torsión Manduka: Rana
Paschimottana: estiramiento del oeste Matsya: Pez (ver sabios)
Pida: oprimido Mayura: Pavo real
Salamba: Con apoyo Salabha: Langosta, saltamontes
Supta: Tendido en el suelo Sarpa: Serpiente
Sukha: comododidad, felicidad Simha León
Urdhva: del revés Svana: Perro
Uttana: estiramiento intenso Tithibha: Luciérnaga
Uttitha: en extensión o equilibrio Ustra: Camello
Vakra: Giro – torsión Go: vaca
kapota: paloma
kurma: tortuga
shalabha: saltamontes /langosta
OBJETOS GENERAL
Parigha: Picaporte Chakra: Rueda
Hala: Arado Dhanura: Arco
Vrksa: Arbol Garbha : Feto o embrión
Tada: montaña Nava: Barca
Setu: puente Nauka: Barca
Nava: bote Padma: Loto
Dhanu: arco Parvata: Montaña
Danda: vara Sava: Cadáver
Chandra: luna Vajra: Rayo – diamante – gema
Vira: heroe Vrika / Vrka : Arbol
Asana: pose/ postura
NUMEROS y FIGURAS GEOMÉTRICAS SABIOS Y DIVINIDADES
Ardha: Medio Ananta: El infinito, serpiente cósmica en la que reposa Vishnu.
Asta: Ocho Hanuman: Dios-mono, ferviente devoto de Rama
Chatur: Cuatro Kasyapa: un sabio
Dwi: Dos Matsya: pez que escucho las enseñanzas sobre el yoga que Shiva impartía a Parvati y se convirtio en un sabio.
Eka: Uno Matsyendra: sabio yogui tántrico, que difundió las enseñanzas del hatha yoga.
Kona: Angulo Nataraja: Shiva, en el aspecto de danzante cósmico o dios de la danza.
Poorna: Completo Vasistha: sabio instructor del joven Rama
Sarva: Todos Virabhadra: guerrero y adepto de Shiva.
Tri: Tres Bharadva: un sabio; Tambien es el padre del arquero Drona,wue entreno a los primos que mas tarde fueron rivales y combatieron en la Guerra descrita en el Bhagavad-Gita.
Trikona: Triangulo Garuda: Rey de las aguilas.
Marichi: hijo de Brahma y abuelo de Surya, el dios sol.
Matsyendra: Señor de los peces; Shiva descubrió un pez, que había aprendido las enseñanzas sus enseñanzas de yoga. Shiva le dio forma divina para esparcir el conocimiento del yoga.
Surya: dios sol
Virabhadra: El gran guerrero que salto a la ayuda de Shiva para vengarse de su suegro..
Nataraja: Uno de los nombres de Shiva, el señor de la danza..

Ya que estamos, dejo además otras referencias:

Una sesión de yoga en casa

Haber hay miles de videos en youtube con sesiones de yoga. El problema es saber cuál elegir cuándo y cómo.
Si no tienes ni idea mejor no practiques sin supervisión… pero si ya ves sabes un poco te puede apetecer hacer una sesión el fin de semana o de vacaciones cuando tienes lejos a tu profesor/a.

Hay muy pocos canales en Youtube en español pero un montón de ellos en inglés. Personalmente no acabo de encontrar ninguno que me chiste en español y en inglés no siempre es facil elegir si aun no has probado la secuencia que te proponen… pero para eso estoy yo aquí!

Así que tachán!!! Allá voy con una selección especial de fin de semana:

Sesión de viernes I’m in love

Para relajarse el despues de una semana de trabajar y trabajar. Hay a quien le cuesta desconectar y frenar la cabeza así que mejor tomarse 5 minutos para parar ti que amargarle la existencia al resto del mundo con cara perruna.

Sesión de sábado sabadete…

Para un sábado por la mañana para empezar el fin de semana si te has pasado con los vinos el viernes y tienes el clásico humor de «noches alegres…»

Esta sesión con Adriene te llena de luz y de energía positiva.

Sesión de domingo de pipiripingo

Para un domingo de mucho cerdear que te hayas pasado con la sesión de películas chorras:

Esta sesión con Tara es bastante cañera para espabilarse un poco y tener la sensación de haber hecho algo de utilidad. Son una serie de rutinas de Vinyasa muy sencillas pero intensas.

Y ya para terminar… si quereis introducir una nueva rutina matutina para empezar la semana nada mejor que estiarse bien. (Mejor con los pies limpitos… esta Tara es una pies negros!!)

Una receta inmejorable para triunfar en el 2014!