MINISERIE “El arte-ciencia de programar sesiones”: Capítulo 3. Del Cómo al Qué! con otro yoguiregalo para ya!

Por dónde íbamos… Sí, venga que nos vamos de excursión. 

Una excursión con un guía. Juer! y te ha tocado! Y ese guía eres tú! Oh sí! Tú! instructxr de yoga! 

Ojo! Si eres alumnx no huyas!

Si quieres empezar a practicar por tu cuenta en casa quédate un ratito más conmigo y te explico de paso cómo montar tus clases.

Explorando qué hay por ahí dentro.

Me traigo la metáfora del/a enseñante como “guía” o “facilitadxr”  del proceso de aprendizaje del alumno (pedagoga soy, ¡qué le voy a hacer!)

Cada sesión forma parte del camino a recorrer, una pequeña etapa y tiene el mismo destino, va hacia “integración” total mente-cuerpo de todas sus capas cebolleras. 

¿A dónde vamos con esta sesión y cómo llegaremos? eso ya es un caminito interno y no se vé! le toca a cada practicante disfrutarlo. Por la parte que toca desde fuera, simplemente hacemos una propuesta: Ya sea experimentar una familia de asanas, comprender e integrar algún movimiento… 

La teoría dice que si la sesión busca un “asana cumbre”, descompongas los elementos que abarca y trabajes las zonas que necesitan ser abiertas crear espacio.

Unas preguntitas (Propuesta de Marck Stephens again)  pueden ayudar a escoger posturas hacia la postura cumbre con esa “soltura y firmeza”:

  • Para la firmeza: ¿Qué tiene que estar estable? ¿ De dónde podemos obtener esa estabilidad? ¿Qué principios y alineamientos son necesarios para el asana?
  • Para la soltura: ¿Qué hay que abrir? ¿Qué tiene que cooperar para lograr esa apertura? ¿De dónde provendrá la tensión y que asanas pueden prevenir esa tensión?

¿Cómo organizar todo esto para lograr el objetivo? sudores fríos me entran sólo de pensarlo. Menos mal que, como siempre, iremos poco a poco.

Pero venga, hay que ponerse en marcha.

Agarrad las mochilas que nos vamos!

¿Cómo podría ser la ruta para disfrutar transitando el fresquito sendero montañés?

1. Punto de partida. Meeting point

Pregunta:

¿Estamos?

¿Está cada uno ya en su cuerpo?

¿Preparados?

Invita a aterrizar en el cuerpo: Llevando la atención al cuerpo, a la mente y a su punto de unión: la respiración.

Ya!

  • Entonamos un OM. Genera una energía calmada en la clase y calienta el cuerpezuelo!  
  • Presenta la intención de la clase y a donde se va a llevar la atención.  

Salimos desde el aquí y el ahora!!

2. Conectar

Conectando, un dos tres…

Desde la conexión con la respiración vamos a enlazar respiración y movimiento.

Un poco de vaca-gato siempre es una buena manera de movilizar columna y coordinar con la respiración.

Otros movimientos bárbaros para ir creando vinyasas son los pavamucktasanas. Que son movimientos para eliminar el aire de las articulaciones.  

No veo por ahí gran cosa por internet ya que se suele asociar este palabro a la postura “echarse pedos” (maemía, tengo que escribir una entrada ya sobre este particular)

Sin embargo, son toda una serie de movimientos para preparar las articulaciones para la práctica. Puedes hacerlos para todas ellas (en clases largas) o seleccionar las más adecuadas para la sesión que se haya planteado, en función de lo que haya que abrir y estabilizar (ver preguntitas mágicas de más arriba)

3. Saluden a Lorenzo!

Seguimos con unos saludos al sol, de 4 a 6 vueltitas que preparen al cuerpo para ir subiendo cuesta arriba hacia la cumbre.

Ya que hay variedad de saludos, escoge en función de la temática de la sesión para hacer el “maridage” más adecuado.

4. Hacia la cumbre: Vamos allá! Abrir y cerrar, arriba, abajo

Cuando tenemos bien de calorcito dejamos de ir llaneando. Vamos de arriba a abajo!

!De Pié!

En el estilo que practicamos por aquí “Vinyasa flow” hacemos “frases” con posturas que se separan por otra frase fija que se suele denominar “Viyasa”. Este “separador” consiste en hacer: perro boca abajo y perro boca arriba con ligeras variaciones en función de la experiencia de los alumnos.

  • Vamos con una “frase” de posturas que abren la cadera rotando externamente la articulación. En función de la postura cumbre o tema de la sesión: Utthita Trikonasana, virabhadrasana II o más profundo en las caderas parsvakonasana…
  • Otra frase que cierra las caderas para estabilizarlas con rotación interna. ¿Virabhadrasana I y III, un poquito por favor de parsvottanasana?
  • Última frase con caderas neutras. ¿Prasarita  padottanasana en todas sus variantes y malasana?  

¡Ei! que antes de bajar al suelo llegamos a la cumbre!

A estas alturas (jijiji, qué chispa que tengo) la postura cumbre debe ser “fácil” ya que hemos trabajado para que así sea …  con “firmeza y soltura!”

(Eps, que la postura cumbre puede ser una postura de suelo)

Todos al suelo!

Abdominales

¿Un poquitito de Lolasana, un poquitito de Navásana tal vez? Será un entrenamiento bárbaro  para ir trabajando las transiciones y saltos.

Casi siempre que voy al suelo, intento meter algo de abdominales ya que durante la práctica de pie es más difícil “sentir” la fuerza del centro estando en movimiento (cuando eres principiante).

Extensiones

Ui, el puente, Salabasana, dhanurasana y todas sus amiguitas de suelo. Una preparación bárbara para hacer la vela.

Flexiones hacia delante

Paschimotanasana, es una grande para comenzar en neutro, y seguir con Janu Sirsasana y demás flexiones frontales o laterales.

Inversiones

Ir haciendo preparación de sirsásana (deflines) puede ser una gran opción para principiantes o la propia sirsana con apoyo en pared.

Con principiantes o en casa yo suelo hacer una “frase” casi siempre igual sarvangasana, Halasana (vela-harado) y una torsión para neutralizar.

5. Volver al origen: Integrar

Integrar todo lo aprendido en el cuerpo requiere relajación y relax. NO dormirsen ¿eh?! La mejor forma que conozco es hacerlo en Savasana, la postura del cadáver.

Para muchos la postura más difícil ya que la falta de movimiento puede llevarnos directamente a aterrizar en la mente, abandonando al pobre cuerpo (y eso es todo lo contrario a integrarse).

Despedida

Salir de savasana con calma, sin hacer movimientos violentos e ir incorporándose poco a poco para llevarse una energía equilibrada tras la sesión.

Un gesto, una frase y mostrar la gratitud por poder haber compartido la práctica y zás!

Hasta la próxima clase!

(A mi me gusta particularmente, invitar a los alumnxs a agradecer a su cuerpo el esfuerzo que ha hecho para aprender y a nuestro maestrx interior el habernos guiado con paciencia y respeto.)

Corta el rollo: Resumen de ruta.

Venga, una tablita chuletera para recopilar.

Todas son posturas sencillas, (no soy yo muy de posturas avanzadas) y menos con principiantes. Aquí, menos es más!

Etapa Ejemplo Duración
Bienvenida y apertura Presencia aquí y ahora

OM

3
Pre-calentamiento Gato-vaca

Pavamuktasana

10
Calentamiento 4 – 6 rondas de saludo al sol 15
Pie
Posturas de pie rotación externa Virabhadrasana II, Uttita Trikonasana, Parivrita trikonasana, Utthita Parsvakonasana, Parsvakonasana, Viparita Virabhadrasana, ArdhaChandrasana, Vasisthasana… 5
Posturas de pie rotación interna Virabhadrasana I y III, Parsvotanasana, Ashava Chalandlasana, Andenaysana, Urdha Prasarita Eka padasana, Garudasana, Urdhva Parasarita Eka padmottanasana… 5
Posturas caderas neutras Prasarita Padottanasana, Malasana, Uttanasana, Utkatasana y Parivrita Utkatasana, Utthita Hasta padangustasana. 5
Suelo
Abdominales Dandasana, Ardhanavasana, Navasana, Lolasana 3
Extensiones Salabhasana, Setubandasana, Matsyasana, Supta Virasana, Kapotasana, Eka Pada Rajakapotasanas, Urdha danurasana, Ustrasana, 7
Flexiones Paschimotanasana, Janu Sirsasana, Trianguma Eka Pada Paschimottanasana, Upavistha Konasana 10
Invesiones Salamba Sarvangasna, Halasana, Karnapidasana, Viparita karani.. Pincha mayurasana, Sirsasana y Ardho muha vrkasana (já estoy de coña, es por si estabais atentxs…) 5
Torsiones Ardha Matsyendrasana, Parsva sukhasana
Savásana 5
Despeida y cierre 2
 Total  75

Como veis es un “armazón” sobre el que montar sesiones para principiantes. Es coherente con los principios que sigo para mi enseñanza pero no es rígido.  ¿O sí?  

Espero que os dé ideas y al principio os ofrezca la seguridad necesaria para empezar a hacer tus propias clases, ya sea para impartirlas o para diseñar  vuestra autopráctica.

Y hasta aquí hemos llegado! que no es poco!

Por último, una advertencia y recordatorio: quien recorre el camino es el que practica, el “guía” simplemente muestra caminitos para que recorran los “los cuerpos” y ahí el reto de enseñar ¡no sabemos qué pasa por ahí dentro!

En próximas entradas… Del qué al cuándo: Notas para preparar tu calendario de sesiones.

Para lxs más temerosos dejo una plantillita de clase que podéis hacer con la tabla anterior.  Cualquier sugerencia o comentario son siempre bienvenidos.

¿Y vosotrxs? Tenéis una estructura como esta? ¿Cómo os lo montáis?

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