MonoGráfico Power Revolution: El guerrero 1

Vuelvo de estreno en el nuevo blog con un clásico del rockandroll. Un monográfico. Sí, sí… de esos monográficos que iba a hacer mensualmente y saco “#cuandobuenamentepuedomente”. En fin, hago acto de constricción, me flagelo por no cumplir y hala! me pongo al bollo.

En esta ocasión traigo un monográfico un poco distinto: Y es que en mi supercurso de instructora, Amelie nos ha puesto de deberes hacer varias fichas de posturas. Así pues, voy a hacer el especial de una de ellas y así voy compartiendo lo que hago con todos vosotros.

(Prometo hacer un especial Formación de Instructora con Yogaroom en su momento, pero ahora me voy a centrar en los deberes)

Básicamente, hay nuevos apartados, así que el monográfico será a partir de ahora más completo.

1.Nombre

En sánscrito

Virabhadrasana 1

En inglés

Warrior 1

En español

Guerrero 1

Y diréis.. ¿Por qué tanto guerrero si los yoguis somos bien pacíficos? Pues dicen que la postura se refiere a un guerrero espiritual que está siempre combatiendo contra el enemigo universal: la auto-ignorancia, a saber, la causa de todo sufrimiento. Ea! ahí es na! Nos valga o no la explicación pacifista. Vamos con el asunto.

Paso a paso

Entrar en la postura

El seňor Yyengar indica que debemos entrar desde Tadasana de un salto.

  1. Levantando los brazos por encima de la cabeza una vez extendidos juntamos las manos
  2. Inspirando profundamente y de un salto separamos las piernas
  3. Expirando giramos la pierna derecha y el pie 90 grados hacia la derecha el pie izquierdo gira ligeramente en la misma dirección.
  4. Inspirando flexionando la rodilla derecha la colocamos hacia el muslo en paralelo al suelo y la tibia derecha perpendicularmente.   (Ojo! La rodilla flexionada no debe estar más allá del tobillo sino en la vertical del talón formando un ángulo recto entre la pantorrilla y el muslo derecho)
  5. Estira la pierna izquierda y tensa la rodilla, levantando la corva. Todo el cuerpo debe estar orientado en el mismo sentido que el pie derecho
  6. Mira hacia arriba estirando la columna desde el culo y dirige la mirada hacia las palmas de las manos unidas encima de la cabeza.

Mantenerse en la postura

Esta postura es bastante intensa, debe mantenerse entre 20 segundos-30. Debemos centrarnos en sentir el equilibrio creado desde los pies a la desde la pelvis, tratando de no perder la postura de los brazos.

Salir de la postura

Expira y de un salto vuelve a la postura de la montaña

3. Preparación

Desde el punto de vista más estático puede ser interesante preparar las articulaciones para que “entiendan” su posición cuando están dentro de la postura. Sillas o cuerdas serán grandes aliadas! Apoyar la pierna que se flexiona sobre estos soportes ayudará a colocar la cadera.

Plano horizontal

No se me ocurre ningún ejercicio en este para hacer tumbados. ¿Alguna idea?

Plano vertical

Puede ser de utilidad emplear una silla para hacer sentir el peso de del tronco sobre la pelvis y corregir la rotación de las piernas sintiéndolas en contacto con la silla. Un espejo será de gran utilidad para corregir brazos y tronco y sentir el centro de gravedad.

4. Sensaciones en la postura

Alineación y calidad en la postura

Direcciones

En esta postura sientes como la parte superior del cuerpo te eleva gracias a un buen apoyo de pies y la estabilización de la cadera que están anclados en el suelo.

Energía

La energía sube en espiral desde los pies hasta las caderas siguiendo por tronco, brazos y manos.

cabecera

La postura es muy potente y trasmite fuerza, nos hace sentir orgullo y valentía. Al mismo tiempo, exige equilibrio y concentración para mantenerla sin caernos.

Notas de anatomía

Me las voy a guardar, tengo miedito. Ya completaré esto tras la semana santa que voy a aprender mazo.

Alineación y dristi

Siente la ligereza del tronco y la fuerza de las piernas activas pero no bloqueadas ni en las caderas, rodillas o tobillos.

Yyengar mira hacia arriba, hacia el cielo. En general todos los libros más viejunos que veo ponen a las persounas mirando para arriba, pero en clase no suelen correguir mucho este asunto. Aun así creo que mirar hacia arriba hace que el movimiento de la postura se complete, ya que es ascente.

5. Propiedades

Contraindicaciones

Esta es una postura potente como todos los guerreros por lo tanto si tienes corazón delicadito no permanezcas mucho tiempo en la postura.

Beneficios

  • Como todos sus demás amiguitos guerreros, esta postura es muy power y te pone muy cachas.
  • Favorecen la respiración profunda ya que el pecho se expande.
  • Te pone el tipo fino ya que reduce la grasa de las caderas o flotadores
  • Tonifica los tobillos y las rodillas y apaña la rigidez del cuello.

6. Asanas relacionadas

Variantes

Como en Tadasana, veo variaciones con los brazos levantados bien sea separados y con las manos enfrentadas o bien con las manos juntas sobre la coronilla.

7. Clasificación

Dificultad

Poca cosa, venga, en la escala le ponemos un 1

Tipo

De pie

8.Referencias

Mira!

He creado otro tablero de imágenes molonas en Pínterest. Os dejo una de muestra.

Y un vídeo de Adrien sobre esta postura.

Lee!

Esta posturas está en todos los libros de yoga. He consultado varios de los libros que tengo para fusionar la información de todos ellos. La explicación de Yyengar me ha parecido la más sencilla. También he usado la explicación de Ray Long en el libro Anatomía para Vinyasa Flow y Posturas de pie  Luz sobre el Yoga.

Aplicaciones

Algunas aplicaciones de Android agrupan las Asanas por tipo. En “Daily Yoga” tienen a un par de chinos haciendo posturas de pie.

Eso sí, he completado la información correspondiente en la super hoja de cálculo de google doc!

9. Correcciones y ajustes habituales

  • En los pies: Los pies tienen que estar bien apoyados ya que son los pilares de la postura. Desde ellos corrguiremos la posición de rodillas y caderas.
    • El pie atrasado debe estar bien clavado en el suelo, desde el talón. Toda la parte externa (el canto exterior) tiene que hincarse como un cochillo para colocar la rodilla
    • El pie adelantado, deberá aprender a no chafarse, manteniendo el cargo del pie (esto permitirá que la rodilla se estabilice)
  • En la cadera: Esta es una postura en donde la cadera está frontal, no lateral. Para ello es necesario que el lado de la pierna atrasada intente venir hacia delante y escuadrarse con la cadera de la pierna flexionada.
  • En las rodillas: La rodilla no puede superar al talón o perderemos estabiliadad (y cargaremos mucho la pierna adelantada)
  • En los brazos: Los brazos elevados hacen un poco de pupita si no estás acostumbrada. Para colocarlos lo más mejor de los mejores es girarlos desde el dedo meñique hasta el hombro para colocar tanto los codos como los hombros formando una gran espiral.
  • En el cuello: La postura final es mirando hacia los pulgares de las manos levantadas. En cualquier caso, para estudiantes no avanzados es mejor quedarse mirando al centro.

10. Citas y material de referencia

Para documentar esta postura he consultado…

Yoga Journal:  Warrior I Pose

Beyond Mars: Ficha Virabhadrasana I

Luz Sobre El Yoga: La Guia Clasica Del Yoga, Por El Maestro Mas Renombrado Del Mundo (Biblioteca de la Salud)

Anatomái del yoga: Nueva edición ampliada y actualizada.

Anatomía para Vinyasa Flow y Posturas de pié. Ray Long MD FRCSC. Ed Acanto, 2011.

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