Monográfico: Tadasana

Ojo aquí a estas chavalas todas en fila de pie. Ninguna está igual de colocadita! ¿Hacemos un comentario tipo «Cuore» pero con crítica constructiva de sus Tadasanas?

chavalas en fila haciendo Tadasana

  • La primera parece que tiene los hombros levantadetes cuando debieran ir hacia abajo. Casi que le recomendaría que los subiera a las orejas para luego bajarlos.  (A parte de que atienda a lo suyo que está muy cotilla mirando lo que hacen los demás! ou!)
  • La segunda (la de las medias muuu raruanas o legis setenteros ¡el colmo de la modernez para la época!) parece que tiene las piernas flojainer ¿no?. La veo en ruta, ahí sintiendo las cosas, colocando brazos… ¿estará jugando con el peso del cuerpo adelante y atrás para notar su centro de gravedad?, buena cosa!
  • Nuestra colega de bañador y medalla está mu metía pa dentro, ahí sintiéndose la postura aunque la veo muy pegada al suelo, con tensión en el cuello … crecer, crecer más espacio en el abdomen y arriba toda la parte delantera.
  • Aquí mis favoritas, las chicas del centro: muy atenta en los pies, la hemos pillado tratando de separar los deditos y de abrirlos lo más posible, tiene el cuello bien largo. Su colega de al lado ya está disfrutando la postura con los ojos cerrados aunque parece que tiene la zona cervical un poco curvada de más y la barriga adelantada no?
  • Y la colega de las coletas? muy fuerte no?! está ahí mirando como si hubiera un macizo … saca culo y pechos muchacha que se te escapa!!!

Venga y ya me dejo de chorrás, que he prometido hacer la ficha completa para que podáis usarla.  Solo espero que sirva como base para tomar notas, completar o criticar …

Por fin empezamos con la primera postura de esta serie de monográficos con Tadasana: Puede parecer sencilla pero demonios! Tiene chicha… y mucha!

1.Nombre

En sánscrito

Tadasana

En inglés

Mountain Pose

En español

Postura de la montaña

2.Descripción

Paso a paso

Para mí, lo óptimo es ir construyendo la postura de abajo a arriba, empezando por los pies.

tadasana

Clavarse bien en el suelo:

  1. A mi me mola sentir los pies bien firmes en el suelo. Para eso trato de notar las cuatro esquinitas del pie, justo antes de extener, como un abanico todos los deditos.
  2. Y vamos hacia arriba, para arriba, y llegamos a las rodillas. Aquí lo importa es no bloquearlas y elevar las rótulas.
  3. Mírate las rodillas para ver si realmente las tienes levantadas. Para mí aquí está lo complicao. Por que me parece muy fácil bloquearlas y eso no es buena cosa. Lo que hay que intentar con las rodillas es que te permitan alinear las tibias y no hiperextender por detrás. (Si no te quedan piernas de banana)
  4. Rota internamente los muslos.

Para conseguir firmeza veo útil intentar separar los pies un poco sin levantar los lo que hará que se muevan las piernas desde abajo y que nos mantengamos firmes  (en vez de «activar» contrayendo la parte superior de la pierna que es lo que entiendo que «bloquea» y hace que la pierna se extienda demasiado por la parte posterior).

Elevar la parte superior del cuerpo:

  1. Es necesario activar un poco el abdomen para que no se vayan hacia delante las costillas inferiores.
  2. Alineamos la columna para que se curve naturalmente, echando hacia delante la pelvis (Para eso activamos el glúteo mayor*)
  3. Activamos la espalda desde el cuadrado lumbar hasta el cráneo, arqueando levemente desde la introducción del coxis en el cuerpo. (Para esto activamos el grupo menor)
  4. Aleja los hombros de las orejas y empuja los omóplatos hacia abajo. (Para eso activa el deltoides posterior, el infraespinoso y el redondo menor del manguito rotador).
  5. Abre el pecho desde la axila. Activa la parte inferior del trapecio y el romboides para tener sensación de apertura en el pecho.
  6. Endereza los codos activando los triceps
  7. Apunta con las manos hacia el suelo, como si te las agarraran dos enanitos (uno hacia cada lado) creando espacio y estirando el cuello.

Descripción de las articulaciones

  • Las rodillas se extienden
  • Las caderas están neutras
  • Los hombros se aducen
  • Los codos se enderezan
  • La columna cervical está neutra
  • Los omóplatos se aducen y descienden ligeramente

Esto tal cual lo machacado del libro de Ray Log.

3. Preparación

Tanto la pared como el suelo pueden ser muy útiles para «sentir» la espalda y piernas.

Plano horizontal

Para sentir la espalda recta nada mejor que tumbarse en el suelo y «entender» la orografía de tu espalda. ¿Donde toca el suelo? ¿Cómo hago para pegar la zona lumbar a la esterilla?. Ahí tendrás claves para ponerte recta cuando estás de pié.

Plano vertical

Aunque esta muchacha habla de «la muralla» y no la pared explica muy bien cómo usarla para entender cómo sentir la espalda en la postura. Aunque he puesto solo un trozo, el vídeo completo está muy bien.

Otros ejercicios

El cruzado mágico (Mónica dixit) te ayuda a abrir el pecho y entender la apertura de pecho que necesitas en la postura. Básicamente a «desenrollar los hombros» sin echar las costillas hacia delante.

Cruzado mágico

Pruebalo!!! es como el cruzado mágico de plaitex que tanto la petó en los noventa pero mejor, «te eleva»! gratis!

4. Sensaciones en la postura

Direcciones

En esta postura sientes como la parte superior del cuerpo se eleva hacia arriba estirando toda la columna y la parte inferior del cuerpo, desde la cadera, va hacia el suelo enraizada desde los pies.

Energía

ficha completa tadasana inglés

Ya que a este nivel de percepción todavía no he llegado, solo diré que la energía en esta postura permite abrir por todos los puntos energéticos desde el raiz al superior.

Notas de anatomía

Siente la ligereza del tronco y la fuerza de las piernas activas pero no bloqueadas ni en las caderas, rodillas o tobillos.

*Todas las notas de anatomía son muy fardonas, pero de poco valen si no sabes un pijo de anatomía. A mi me mola, e incluyo cosas que más o menos entiendo por que me he repasado los principales músculos del cuerpo. Si no es tu caso, y no tienes ganas de aprender más nombres, intento siempre dar una explicación más sencilla antes.

En cualquier caso,  si te mola, el amo de la explicación anatómica del yoga es el amigo Ray Long (Ver material de referencia) él lo explica todo mucho mejor que yo, que hago un mal resumen de lo que entiendo.

5. Propiedades

Contraindicaciones

Nada malo te va a pasar por hacer esta postura, pero no la practiques durante mucho tiempo sí: tienes insomnio, dolor de cabeza o dolor de espalda.

Beneficios

Hacer bien esta postura es la madre del cordero:

  • Ya que es la transición entre muchas posturas
  • Te permite comprender «las piernas» de todas las posturas de pié en la sensación de anclaje al suelo y en la posición de caderas, rodillas y tobillos en muchas invertidas (por ejemplo, los pies de tadasana son los pies de sirsasana).
  • Contraresta la postura (y actitud) de derrota o decaimiento.
  • Vaya, ya que nos pasamos la vida de pié, es buena cosa saber estar correctamente aposentado.

«Todas las posturas son Tadasana»  Dicho por una sabia…

6. Asanas relacionadas

Variantes

Veo por ahí variaciones con los brazos levantados bien sea separados y con las manos enfrentadas o bien con las manos juntas sobre la coronilla elevando la mirada pero… no veo que tengan nombre. La principal variante sería hastasana (que es igual pero se elevan los brazos y la mirada hacia el cielo, la de la imagen superior)

También se suele relacionar con la postura del árbol o de equilibrio ya que partes de ella para hacerla.

7. Clasificación

Dificultad

Poca, así que en la escala le ponemos un 1

Tipo

De pié

8.Referencias

Mira!

He creado una carpetaca monísima en Pinterest con un montón de imágenes. Aquí un aperitivo con una explicación resumida:

Y un vídeo de Adrien sobre esta postura.

Lee!

Todos los libros de yoga, tienen información sobre esta postura, aunque en general, veo que no muy completa. Me ha gustado particularmente la explicación de Ray Long en el libro Anatomía para Vinyasa Flow y Posturas de pié.

Aplicaciones

No he encontrado gran cosa a este respecto.

Eso sí, he completado la información correspondiente en la super hoja de cálculo de google doc!

9. Citas y material de referencia

Para documentar esta postura he consultado…

Yoga Journal: Mountain pose

Beyond Mars: Ficha Mountain Pose

Yoga Jwala, La llama del Yoga. Publicación de la asociación española de yoga Iyengar n 1, año 2000; pag 52-60 Tadasana, una clase magistral Yogacarya B.K.S. Iyengar

Anatomía para Vinyasa Flow y Posturas de pié. Ray Long MD FRCSC. Ed Acanto, 2011.

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